برای کمبود مس چه بخوریم؟

مس یک عنصر معدنی ضروری است که نقش کلیدی در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن انسان ایفا می کند.

۳۱ فروردین ۱۴۰۴

به گزارش اقتصادایران، بسیاری از ما مس را با کاربرد عملی آن در لوله کشی، الکترونیک و جواهرات مرتبط می دانیم. با این حال، درک ارزش غذایی آن نیز مهم است. مس یک ماده معدنی کمیاب است، به این معنی که به مقدار بسیار کمی مورد نیاز است. نقش اصلی آن کمک به تشکیل هموگلوبین و کلاژن در بدن است. بیشتر نیازهای ما به مس از طریق منابع غذایی تامین می شود، بنابراین توصیه می شود از یک رژیم غذایی کامل شامل غذاهای دریایی، غلات کامل، آجیل و سبزیجات برگ دار استفاده کنید تا نیاز به مس در بدن شما تامین شود.

مس یکی از مواد معدنی است که بدن به تنهایی قادر به سنتز آن نیست. بنابراین، شما باید کاملاً به منابع غذایی وابسته باشید تا نیاز بدن خود را برآورده کنید. اگرچه بدن از مس در مقادیر ناچیز استفاده می کند، اما حفظ یک رژیم غذایی کافی مهم است زیرا به طور مکرر از این ماده معدنی استفاده می کند و قادر به ذخیره آن در مقادیر کافی نیست.

اگر به اندازه کافی غذاهای غنی از مس مصرف نکنید، بدن شما منبع لازم از این عنصر حیاتی را که برای انجام تعدادی از عملکردهای کلیدی بدن مورد نیاز است، نخواهد داشت. مس در موارد زیر نقش حیاتی و ضروری ایفا می کند:

تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) که به بدن شما انرژی می دهد
سنتز گلبول قرمز (RBC).
تشکیل بافت همبند
حفظ عملکرد مناسب سیستم ایمنی
پردازش کلسترول
تضمین عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی
تنظیم و متابولیسم آهن در بدن
کمک به آنزیم تیروزیناز در تولید رنگدانه پوست به نام ملانین

غذاهای سرشار از مس

نیازی به گفتن نیست که مس ناکافی در بدن می تواند به شدت سلامت شما را به خطر بیاندازد و استخوان ها و مفاصل شما را کاملا ضعیف و دردناک می کند و همچنین خون شما فاقد گلبول های قرمز کافی است که منجر به کم خونی می شود.

علاوه بر این، کمبود مس اغلب پیش آهنگی برای سایر کمبودهای تغذیه ای مانند کمبود آهن و ویتامین B12 است. کودکانی که سوءتغذیه دارند می توانند کمبود مس را همراه با چندین کمبود دیگر داشته باشند.

از سوی دیگر، این ماده مغذی ضروری می تواند برای سلول ها سمی شود. هنگامی که به مقدار زیاد از مکمل ها یا آب آشامیدنی آلوده مصرف شود، می تواند در کوتاه مدت باعث استفراغ، اسهال و گرفتگی عضلات شود و در دراز مدت زمینه را برای مشکلات عصبی بسیار جدی فراهم کند.

مسمومیت مس معمولاً فقط ناشی از مصرف بیش از حد مکمل و مصرف آب آلوده یا یک اختلال نادر به نام بیماری ویلسون است.

۸ غذای سرشار از مس که باید مصرف کنید

گوشت مصرف کنید

گوشت ها سرشار از مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین (B2)، فولات (B9)، ویتامین B12، ویتامین A، آهن، پروتئین ها، کولین و مس هستند.
گوشت ها می توانند به پیشگیری از کم خونی، سالم نگه داشتن سلول های عصبی و تقویت سیستم ایمنی، ماهیچه ها و استخوان ها کمک کنند زیرا سرشار از مواد مغذی هستند.
حدود ۱۰۰ گرم جگر گاو می تواند ۹۸۰۰ میکروگرم مس را برای شما فراهم کند که معادل ۴۸۸ درصد ارزش روزانه (DV) مس است.
مصرف ۱۰۰ گرم گوشت گاو می تواند حدود ۸۰۰ میکروگرم مس برای شما فراهم کند.
به غیر از جگر گاو، گوشت هایی مانند گوشت مرغ و بوقلمون بخورید که حاوی مس هستند و می توانند به شما در حفظ کمبود مس کمک کنند.

غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

غذاهای دریایی دارای تنوع غذایی فراوانی هستند و می توان آن ها را به روش های مختلفی تهیه کرد که باعث متمایز شدن آن ها از سایر انتخاب های غذایی می شود.
غذاهای دریایی یک گزینه آسان برای غنی سازی مصرف مس شما هستند. غذاهای دریایی همچنین حاوی روی و ویتامین B12 هستند که مواد مغذی مفیدی هستند.
صدف به عنوان یکی از بهترین منابع مس در میان گزینه های غذاهای دریایی در نظر گرفته می شود.
وعده های کوچکی از انواع غذاهای دریایی را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. از مصرف زیاد خودداری کنید.
ماهی تن، صدف، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی مرکب و خرچنگ دریایی همه گزینه های غذاهای دریایی برای افزایش مصرف مس هستند.

میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

میوه ها و سبزیجات بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله مس را فراهم می کنند.
شما می توانید ۵۱۶۵ میکروگرم مس از ۱۰۰ گرم قارچ شیتاکه خشک، حدود ۱۴۲۳ میکروگرم مس از ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی خشک شده و ۸۱۷ میکروگرم مس از یک سیب زمینی پخته بزرگ بدست آورید.
گیاهخواران و وگان ها برای اطمینان از دریافت کافی مس باید از منابع گیاهی مختلفی از جمله این منابع گیاهی مس استفاده کنند.

آجیل مصرف کنید

خوردن یک مشت آجیل، یعنی بادام زمینی، پسته، گردو و بادام هندی، می تواند مواد مغذی زیادی برای سلامتی شما به طرق مختلف فراهم کند.
آجیل علاوه بر مس، اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را نیز فراهم می کند.
خوردن حدود ۱۰۰ گرم بادام هندی می تواند ۲۱۹۵ میکروگرم مس برای شما فراهم کند.
خوردن ۱۰۰ گرم بادام می تواند ۱۰۳۱ میکروگرم مس برای شما فراهم کند.
مصرف ۱۰۰ گرم گردو می تواند حدود ۱۵۸۶ میکروگرم مس برای شما تامین کند.

8 ماده غذایی سرشار از مس

دانه های غنی از مس را مصرف کنید

دانه ها و هسته دانه ها دارای مواد معدنی فراوان هستند. دانه های کدو تنبل، چیا، کنجد، هندوانه و کدو و همچنین مغز تخمه آفتابگردان را می توان برای حفظ سطح سالم روی و مس در بدن مصرف کرد.
در بین تمام دانه ها، تخمه آفتابگردان با ۱۰۰ گرم حاوی ۱۸۰۰ میکروگرم مس، غنی ترین منبع مس است. کدو حلوایی و تخمه کدو تنبل حاوی ۱۳۴۳ میکروگرم در یک وعده ۱۰۰ گرمی است.
این دانه ها را در سوپ، سالاد، غلات یا شیرینی اضافه کنید.
همچنین می توانید دسته ای از دانه های بوداده را تهیه کنید که می توانید به عنوان میان وعده میل کنید تا از هوس های غذایی ناسالم جلوگیری کنید.
دانه ها را در چند قطره روغن زیتون سالم بریزید.
آنها را با طعم ها یا گیاهان دلخواه مانند فلفل قرمز، برگ کاری و پونه کوهی مزه دار کنید.
دانه ها را در دمای ۳۰۰ درجه فارنهایت به مدت ۳۰ دقیقه یا تا زمانی که دانه ها کمی قهوه ای شوند، تفت دهید.

به جای سایر شیرینی ها، شکلات تلخ بخورید

می توانید با خوردن شکلات تلخ، مس مصرفی خود را جبران کنید.

شکلات از دانه های درخت کاکائو که حاوی مس است تهیه می شود. شکلات تلخ حاوی مقادیر بیشتری کاکائو است که باعث می شود نسبت به همتای شیری خود از نظر مس و سایر مواد مغذی غنی تر باشند.

مصرف ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو می تواند ۱۸۰۰ میکروگرم مس برای شما فراهم کند.

لوبیاهای بیشتری اضافه کنید

خانواده لوبیا و حبوبات سرشار از مواد مغذی از جمله روی و مس هستند. آدزوکی و لوبیا سیاه دارای بالاترین غلظت مس و روی هستند.
از لوبیا آدزوکی در غذاهای آسیایی در غذاهای اصلی و دسرها استفاده می شود. یک وعده ۱۰۰ گرمی از این لوبیاهای قهوه ای مایل به قرمز می تواند بیش از ۱۱۰۰ میکروگرم مس و بیش از ۵.۰۴ میلی گرم (میلی گرم) روی را فراهم کند.
یک فنجان لوبیا سیاه می تواند ۸۴۱ میکروگرم مس و حدود ۳.۶ میلی گرم روی را تامین کند.
لوبیا را به عنوان پیش غذا همراه با برنج و نان خود میل کنید یا به سالاد و سوپ خود اضافه کنید.

تخم مرغ را فراموش نکنید

مشخصات غذایی غنی تخم مرغ شامل مقدار کمی مس است.
به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم تخم مرغ تازه حاوی ۷۲ میکروگرم مس است.
به غیر از مس، تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین B، ویتامین D، چربی های سالم، ویتامین A و سایر مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن است.